V tomto článku se podíváme na přínosy a rizika půstu, nastíníme pro koho je a pro koho není vhodný a zkusíme si určit jaká délka je pro nás optimální.
Jaké to je pravidelně jíst známe všichni. Strava nám přináší, kromě požitku, hlavně živiny: makroživiny (sacharidy, tuky bílkoviny) a mikroživiny (vitamíny, minerály, vodu, vlákninu). Umožňuje nám přežít, dodat tělu potřebné látky pro tvorbu energie, pro opravu a stavbu tělesných tkání, pro správné fungování imunity atd.
Jaké to však je nic nejíst? A jak nám období nejezení může prospět.
A) Zdravotní výhody
Benefitem nejezení je, laicky řečeno, odpočinek těla od jídla. Když nemusí trávit, má možnost zaměřit se intenzivněji na detoxikační a opravné procesy. Podíváme-li se na zahraniční zdroje, objevíme následující prokázané výhody:
- Snížení hladiny krevního cukru a inzulinové rezistence:
Po dobu, kdy nepřijímáte potravu (a především sacharidy), má tělo možnost využívat vnitřní zdroje energie. Pro ty, kteří mají problém s vyšší hladinou glukózy na lačno (tzv. prediabetes, kdy je hladina glukózy mezi 5.6 – 6.9 mmol/l) nebo dokonce s diabetem druhého typu, je půst určitou cestou jak pomoci tělu krevní glukózu snížit.Když nejíme, začne naše tělo k udržení tělesných funkcí a umožnění fyzické aktivity využívat nejprve glukozu v naší krvi, poté glykogenové zásoby v játrech a svalech a postupně i tukové zásoby. Nicméně, máme-li zvýšenou hladinu glukózy, bude ji naše tělo, jako zdroj energie, využívat jako první.S vhodným průběhem nebo vedením tak můžeme omezit dopady diabetu, nebo oddálit jeho nástup.
- Tlumí zánět
Zánět je průvodním projevem většiny chronických chorob, jako jsou srdeční choroby, revma, rakovina, alergie, snížená imunita a další nemoci. Půst může pomoci zánět utlumit a podpořit tak zdraví nebo omezit průběh chorob způsobených tímto chronickým zánětem.
U přerušovaného hladovění bylo zjištěno, že snižuje hladiny C-reaktivního proteinu, který je ukazatelem zánětu. A ve studii provedené na 50ti účastnících muslimského svátku Ramadánu (od východu do západu slunce se nesmí jíst), bylo zjištěno, že zánět byl částečně potlačen po celou dobu tohoto měsíce.
Půst dále snižuje oxidativní stress v buňkách, který, v přemíře, vede k poškození tkání a také urychluje opravu buněčné DNA. - Snižuje krevní tlak
Pokud máte dlouhodobě vysoký krevní tlak, tak se Vám výrazně zvyšuje riziko srdečních chorob, infarktu, mozkové mrtvice, ale i poškození ledvin. Také se zvyšuje šance snížených kognitivních funkcí (paměť, pozornost, soustředění, rychlost myšlení…) a rozvoje demence v pozdějších letech.
Zdá se, že snížený kalorický příjem obecně snižuje tlak. V půstu je tento efekt umocněný ještě i tím, že dochází ke snížení hmotnosti a množství zadržované vody, pokud držíme půst dostatečně dlouho. Nicméně při výše zmíněném Ramadánu byl nižší krevní tlak naměřen i bez výrazné změny hmotnosti a množství vody v těle. Vysazení nebo omezení jídla má tedy na vysoký krevní tlak pozitivní vliv i bez hubnutí.Dále při půstu je nerovový systém v uvolněnějším stavu a v důsledku převahy parasympatiku (laicky řečeno “klidová” část nervového systému) dochází k dalšímu snížení krevního tlaku a tím ke snížení srdečně-cévních rizik.
- Snižuje hmotnost
Pro osoby s nadváhou to může být krátkodobá výhoda nebo způsob, jak rychle ponížit hmotnost (avšak s riziky rychlého návratu). Půst pomáhá snížit i množství břišního tuku, nicméně tyto výhody přicházejí až po delší době bez jídla nebo v případě, že po půstu navážeme kvalitními stravovacími změnami.
- Snížení cholesterolu a triglyceridů
U některých osob půst cholesterol snižuje lépe, u některých hůře. Dochází však ke snížení krevních tuků (triglyceridů), které se využívají jako zdroj energie. Může tak dojít k dalšímu snížení srdečně cévních rizik a zlepšení lipidového profilu. Záleží však i na dalších faktorech jako je hladina cukru v krvi.
- Zpomaluje stárnutí buněk
V průběhu půstu dochází k tzv. autofagii, neboli recyklaci a obnově buněk. Buňka v tomto procesu odstraní nefunkční nebo poškozené části a nahradí je novými: silnějšími a zdravějšími. Používá k tomu však stavební látky získané právě rozpadem/rozložením “starých” buněčných součástí. Tělo tak vlastně omlazuje a zefektivňuje jeho fungování a dělá si něco jako úklid.
I když tělo autofaigí obnovuje buňky, jedná se však o katabolický (spotřebný proces), tvorbu svalové hmoty při půstu tedy nečekejte.
- Rakovina
Půst může snižovat riziko rakoviny a zlepšovat průběh její léčby. Vše samozřejmě s potřebným lékařským dohledem. Rakovina se ráda krmí cukrem a jeho snížení je jeden z faktorů, který pravděpodobně pomáhá snižovat riziko rakoviny.
- Trávení
Jednoznačný a možná první efekt, který při půstu zaznamenáte je pocit lehkosti, omezení nadýmání a celkově příjemnější pocit v břiše. Zvláště pokud máte tendenci jíst větší porce a cítit se po jídle unavení, tak první den půstu většinou tato únava vůbec nepřijde a nahradí ji stabilnější množství energie.
Možná nebudete vyloženě nabití, ale také byste neměli mít energetické propady. Je to dáno právě tím, že Vaše tělo nemusí trávit větší množství těžkého jídla. Energii kterou máte k dispozici využijete pouze na svůj metabolismus a své aktivity a dokud nedojde k vyčerpání krátkodobých rezerv (sacharidů), tak byste se měli cítit relativně dobře.Krátkodobý půst má také pozitivní vliv na složení střevního mikrobiomu a tím jak na trávení, tak i na imunitu a metabolická rizika. Při půstu se snižuje množství bakterií, které mohou být v přebytku škodlivé, ale nedokáží se přizpůsobit nedostatku “krmiva”. Také se zvyšuje produkce mastných kyselin s krátkým řetězcem, které mají ochranný a protizánětlivý vliv.A laicky řečeno, střeva si také prostě odpočinou od jídla. Občas je však dobré tomu pomoci nějkou tekutinou s projímavým účinkem, abyste při několikadenním půstu neměli zácpu.
B) Získáte více času
Ve dny, kdy se rozhodnete nejíst, si uvědomíte, kolik času vlastně strávíte nakupováním, připravou jídla, jezením, v některých případech i trávením (únava po jídle, že…). Najednou objevíte svobodu plánování svého dne na základě toho, co chcete a potřebujete udělat, ne podle toho, co a kdy potřebujete jíst.
Samozřejmě nelze nejíst dlouhodobě, ale již jedno až tří denní zážitek nejezení, Vám může pomoci objevit jiné roviny náplně Vašich dnů 🙂 Mimo jiné může být půst vhodný čas na to, si udělat i prostor na sebe a trochu si odpočinout nebo se věnovat koníčkům a zábavě na kterou jinak není prostor.
C) Lepší vůle a sebedůvěra
Když vydržíte den-dva nejíst, podpoří to i Vaši schopnost se překonávat a dokázat něco náročnějšího, než to, co běžně děláte. Kromě zdravotních a časových benefitů můžete využít i možnost trochu posílit svou vůli. Vydržet nejíst je pro většinu lidí docela náročné, ale pokud se to podaří, třeba zjistíte, že nejste na jídle tak závislí, jak by se Vám mohlo zdát.
Znám osoby, které měly pocit, že by bez jídla několik hodin nevydržely, ale po pomalé postupné přípravě najednou zvládají 12 až 24 hodin nejíst, pít čistou vodu a dokonce se cítí i lépe. Také Vám překonání úvodních nepříjemných pocitů může pomoci si uvědomit, že dokážete více, než si možná běžně připouštíte. Dodá Vám to určitou svobodu, ale i odhodlání na další výzvy.
Někteří z Vás si možná i psychicky odpočinout od neustálého přemýšlení a plánování jídla, které, pokud se mu věnujete poctivě a pravidleně, může být trochu únavné. Sám občas nepohrdnu 24 hodinovým půstem, kdy nejím od večeře do večeře a prakticky celý den nemusím jídlo “řešit”, aniž by mi nějak klesla kvalita mého dne. Je jen důležité se potom neutrhnout z řetězu a dát si kvalitní jídlo, ne “útok na lednici”.
Tím jsme ve stručnosti prošli některé výhody půstu. Dalo by se jich jistě objevit mnohem více – např. pozitivní vliv na imunitní systém, ale pro potřeby tohoto článku se budeme držet jen jednoduchého základu.
Půst má však i svá rizika a nepříjemné projevy. Jaké jsou?
- Hlad
Procházet celým dnem o hladu může být samozřejmě náročnější. Naštěstí většinou hlad nepociťujeme celý den. U většiny lidí, zvyklých pravidelně jíst malé porce, přichází hlad častěji, ale poté opět mizí. U někoho se však hlad první den půstu téměř neobjeví. Je třeba si zkusit jak budete reagovat vy a připravovat se postupně. Zvykáním si na části dne bez jídla (třeba jednou týdně) pomáhá zvládat tento stav, včetně občasného pocitu hladu.Např. mě vyhovuje se den před půstem najíst více a na den půstu si naplánovat mnoho aktivit. Takto jsem z předešlého dne plnější-sytější, ale zároveň mám na co se soustředit a tudíž je snadnější hlad tolik nevnímat.Pro většinu lidí určitě nedoporučuji si dávat půst při sedavé stresující práci. Může se vám stát, že ujedete na nejbližší sladkosti, kterou najdete. Pokud nemáte jinou možnost, tak mějte po ruce alespoň žvýkačky… kdyby náhodou. Lepší, než se místo půstu zajídat třeba čokoládou.
- Únava
Pokud jste zvyklí na pravidelný příjem energie, především formou sacharidů, můžete samozřejmě pociťovat mírnou únavu. Neměla by však být silná, ta přichází většinou až po delší době bez jídla. Únava je většinou mírnější a po kratší době odpočinku mizí. Hodně také pomáhá spánek. Je však třeba počítat s tím, že při půstu budete mít trochu méně energie na fyzické aktivity.
- Nízký krevní tlak a pocity na omdlení
Často se stává, že při snížení krevního tlaku se lidem motá hlava a mají horší stabilitu. Důležitou prevencí je pít dostatek tekutin. Ideálně čisté vody nebo slabého čaje. Pokud by symptomy přetrvávaly déle a omezovaly Vás v průběhu dne, tak je možné si do vody přidat malé množství medu. Úplný půst jako takový, by sice měl být proveden na čisté vodě bez kalorií, ale pokud by Vám pomohla malá lžička medu zvládnout den, tak Vám výsledky určitě nepokazí.
Někdy stačí si jen na chvíli odpočinout a také si dávat si pozor při vstávání. Při půstu je nízký krevní tlak docela častý. - Nízká hladina glukózy
Může opět způsobovat pocity nevolnosti a slabosti. Pokud jste diabetici, tak bych půst buď nedoporučil vůbec, nebo bych jej konzultovat s lékařem nebo nutričním terapeutem. Pokud toto onemocnění nemáte, tak se většinou hypoglykemie nemusíte obávat. Odpočinek a malá pauza ve většině případů tyto negativní projevy omezí a tělo bude mít čas energii uvolnit ze zásob.Pro ne-diabetiky by trochu nižší hladina glukózy v krvi neměla být nijak ohrožujícím stavem. Není příjemná, ale pokud se neplánujete bez přísunu potravin výrazně fyzicky vyčerpávat, tak je malá šance, že byste si ublížili.
- Sociální omezení
Je těžké se postit, když lidé kolem jí, takže v tyto dny bych doporučil být buď velmi dobře předsycený z předešlého dne, nebo si naplánovat takové aktivity, abyste nutně nemuseli 3x za den stolovat s konzumujícími lidmi. Půst je občas mentálně náročnější a být hladový a zároveň sledovat lidi, kteří jedí, žvýkají a cítit vůni jídla není nejpříjemnější.Určitou cestou je, se vyhnout společnému stolování, avšak někoho to netrápí. Je třeba si vyzkoušet, jak budete reagovat vy. Tak jako tak může působit zvláštně, když se najednou nepodílíte na společných obědech s kolegy nebo s rodinou. Je třeba s tím počítat a připravit se na dotazy a možné nepochopení.
- Větší riziko žlučových kamenů
Bohužel u lidí, kteří měli v minulosti nevhodný jídelníček a případně i trpěli mírnou dehydratací (kdo dodržuje správný pitný režim každý den že?) se zvyšuje riziko vzniku žlučových kamenů. Pro většinu osob se zdravým jídelníčkem bez smaženého a většího množství nevhodně upraveného tučného jídla a s dostatečným pitným režimem by to však neměl být problém.
- Snížená výkonnost
Ano, pokud nejste sportovec zvyklý sportovat na lačno po delší době bez jídla, tak budete pravděpodobně o něco slabší a méně energičtí než běžně. Při krátkých 1-3 denních půstech bude tento efekt u většiny lidí mírnější. Po delší době bez jídla se může pocit slabosti nebo horší výkonnosti umocnit. Neplánujte si tedy těžké tréninky (které při půstu stejně nejsou vhodné) a zvolte raději vytrvalostí aktivity mírnější intenzity (kolo, chůze, jóga apod.)Nebudete alespoň uvádět tělo do většího stresu a zbytečně se unavovat. Pokud Však plánujete pouze jednodenní půst, tak se pravděpodobně nemusíte nijak omezovat. Poslouchejte své tělo a množství energie 🙂
Dlouhodobé půsty by také mohly mít negativní vliv na množství svalové a kostní hmoty. Je proto vhodnější raději zařadit několik málo dní půstu do měsíce než se hned snažit o dlouhý asketický týden. Všeho s mírou a pokud Vás láká něco intenzivnějšího, tak nejprve poctivě studujte a připravte se zpočátku kratšími půsty a velmi kvalitní stravou. Ideálně dlouhodobě do svého režimu zařazujte i dostatek pohybu a silového cvičení, abyste úbytku svalů a kostní hmoty předcházeli. Při samotném delším půstu (delší než 1 den) pak naopak necvičte intenzivně, jinak byste o svaly přicházeli ještě rychleji.
Přečetli jste si pro a proti. Co teď?
Teď je čas začít půst zkoušet. V úvodu článku jsem slíbil, že si řekneme jakou délku půstu zvolit. Největších benefitů krátkodobého půstu dosahujeme v prvních 3 dnech bez jídla. Poté se tělo výrazněji adaptuje na fungování bez přísunu energie a ačkoliv i to má své výrazné benefity, tak pro většinu lidí začínajících s půstem bych nedoporučil více než 3 dny. S delší dobou bez jídla totiž také přichází nutnost návratové diety a to může proces zbytečně komplikovat.
Pokud jste na jídle hodně závislí (resp. na sacharidech), tak je vhodné začít zkoušet např. vynechávat snídaně, nebo vydržet bez jídla třeba. půl dne. Až se s tímto procesem budete cítit dobře, tak můžete zkusit sníst pouze jedno jídlo za den. Např. snídani nebo večeři. Dostatečně pijte, vnímejte se, nebojte se každého nepříjemného pocitu, a určitě to zvládnete.
Pokud však máte metabolické choroby a berete léky, tak vše vždy konzultujte s lékařem! Nemá smysl zbytečně ohrožovat své zdraví. Stejně tak malým dětem a osobám s podváhou by delší půst mohl ublížit.
Až si zvyknete na den bez jídla, tak můžete zkoušet delší období. Z vlastní zkušenosti pro mě bylo vždy nejpříjemnější si půst naplánovat na aktivní, ale ne příliš náročné dny a také si ponechat čas na odpočinek. Vždycky je příjemnější mít možnost si v průběhu dne lehnout nebo odpočinout, když je to potřeba. Celý proces tak může být mnohem snazší.
Až budete v pořádku zvládat 1-3 dny bez jídla, tak jste již mírně zkušenými půstaři a pravděpodobně využíváte mnoho benefitů “období bez jídla”. Pokud Vás však lákají i delší půsty, tak i ty jsou možné. Sám mám zkušenost i se 7 dny bez jídla a dalo se to zvládnout. Na informace o takové délce však bude třeba hledat inspiraci v trochu jiných a odbornějších zdrojích 🙂 Zajímavé knihy na toto téma napsala např. Vilma Partyková, ale i mnoho dalších autorů.
A na závěr důležité téma. Je půst vhodný pro hubnutí?
Pokud Vám jde o dlouhodobé hubnutí, tak moc ne. Jak si dovedete představit, půst je pro spoustu lidí docela náročný proces a nezřídka může přicházet tendence se po období bez stravy přejíst. Pokud si umíte svůj jídelníček již dobře pohlídat, víte co jíst po půstu a umíte si regulovat porce, tak po něm pravděpodobně nepřiberete.
Pokud však máte již tak s váhou problémy, tak jejich příčina se půstem nevyřeší. Snížíte sice svou hmotnost třeba i o několik kilogramů, z nichž velkou část může tvořit voda, která je jinak vázaná na sacharidy přijaté v jídle, ale jakmile začnete znovu jíst, tato váha a voda se opět vrátí. A pokud jste se snažili vydržet s půstem co nejdéle kvůli hubnutí, tak je velké riziko, že se Vám váha vrátí s úroky.
Takže zhubnu tedy, když budu držet půst?
Ano
Vydrží mi to?
Pravděpodobně ne,
ale to neznamená, že by pro Vás půst nemohl mít přínos. Pokud se už v jídle vyznáte velmi dobře a umíte si správně poskládat porce i jídelníček (tj. když se Vám hubnutí nebo udržování hmotnosti daří i bez půstu), v takovém případě může mít vysazení jídla pozitivní vliv i na vaši hmotnost. Tak jako tak si vaše tělo odpočine a minimálně krátkodobě budete mít prospěch z výše zmíněných zdravotních účinků.
Co dělat, když si neumíte poradit s jídlem?
Můžete využít třeba výživové poradenství nebo i možnost nechat si sestavit vlastní jídelníček. Láká-li Vás půst, ale máte-li obavu z toho co bude následovat, je nejjednodušší to probrat s někým, kdo má jak zkušenosti, tak znalosti:
Chci se objednat na výživovou konzultaci
Chci zjistit, jak taková konzultace probíhá
Tak ať Vám to půstování jde, dělejte jej s rozumem a pokud máte chuť, dejte vědět, jak se Vám půst podařil.
Zdraví Jakub
Zdroje:
https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits
https://www.healthline.com/nutrition/48-hour-fasting#methods
https://www.nzip.cz/rejstrikovy-pojem/5024
https://www.cdc.gov/bloodpressure/about.htm
https://www.verywellhealth.com/fasting-low-blood-pressure-6826981
https://www.cancercenter.com/community/blog/2021/06/fasting-cancer